Γράφτηκε από: 
τον Μπάμπη Μέντη

TRACKDAY TIPS Vol.1

Σωματική προετοιμασία

Έχεις ετοιμάσει τη μοτοσυκλέτα σου για το αυριανό trackday με τα service της, τα φρέσκα λαστιχάκια της και με τα όλα της. Εσύ όμως βρίσκεσαι στο ίδιο επίπεδο ετοιμότητας με εκείνη; Διότι όσο τεχνολογικά προηγμένο κι αν είναι ένα πολεμικό αεροπλάνο, όσο έμπειρος και άρτια εκπαιδευμένος κι αν είναι ο πιλότος του, αν έχει πιεί ένα μπουκάλι ουίσκι πριν μπει στο κόκπιτ η αερομαχία δεν θα έχει καλή κατάληξη… Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με τους αναβάτες που δεν προετοιμάζουν σωστά το σώμα τους για ένα trackday και τις ιδιαίτερες απαιτήσεις που έχει. Εδώ θα βρείτε μια σειρά από μικρές λεπτομέρειες που θα σας βοηθήσουν πετύχετε την μέγιστη απόδοση του σώματός σας σε ένα trackday, πού όχι μόνο θα έχει αντίκτυπο στους χρόνους σας, αλλά πρωτίστως στην ασφάλειά σας. Οι περισσότερες πτώσεις σε ένα trackday γίνονται είτε στην έναρξή του, είτε στο τέλος του. Οι πτώσεις στα πρώτα σκέλη ενός trackday είναι κατά βάσει από έλλειψη εμπειρίας του αναβάτη. Όμως οι πτώσεις που γίνονται στα τελευταία σκέλη οφείλονται στην σωματική κούραση, που με τη σειρά της οδηγεί σε πνευματική κόπωση και αδυναμία σωστής εκτίμησης των καταστάσεων. Όποιο κι αν είναι το επίπεδο της σωματικής σου αντοχής (λιώνεις στα γυμναστήρια ή λιώνεις στον καναπέ με μια σακκούλα πατατάκια…) μπορείς να πετύχεις την μέγιστη δυνατή αντοχή αν ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές:

 Όλα ξεκινούν μία μέρα πριν

Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα καινούριο περιβάλλον και σε συνθήκες που είναι έξω από την καθημερινή του ρουτίνα. Ο ύπνος, η ξεκούραση και σε πολύ μεγάλο βαθμό η διατροφή της προηγούμενης ημέρας, καθορίζουν άμεσα την φυσική κατάσταση την επόμενη. Οι μυς χρειάζονται 48 ώρες μετά από μια έντονη σωματική άσκηση για να αποθεραπευτούν πλήρως. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν όσοι ασκούνται τακτικά με βάρη, αλλά και γενικά ο περισσότερος κόσμος, είναι να νομίζουν ότι στο γυμναστήριο “χτίζεις μυς” επειδή κατά την διάρκεια της άσκησης αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα οι μυς να πρήζονται, ενώ στην πραγματικότητα στο γυμναστήριο ΚΑΤΑΣΤΡΕΥΦΕΙΣ μυς και σε αυτό οφείλονται οι μυϊκοί πόνοι που ακολουθούν τις επόμενες μέρες! Οι μυς μεγαλώνουν ΜΕΤΑ την άσκηση και ΜΟΝΟ αν η διατροφή σου περιλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, ώστε να μπορέσει το σώμα σου να αποκαταστήσει τα κατεστραμμένα από την άσκηση κύτταρα και να φτιάξει νέα και φυσικά περισσότερα (αύξηση μυϊκής μάζας). Όπως για να φτιάξεις ένα σπίτι χρειάζεσαι ένα αρχιτεκτονικό σχέδιο (ορμόνες), τσιμέντο (πρωτεΐνες), τούβλα (λίπη) και εργάτες (υδατάνθρακές), έτσι, αν πας στο γυμναστήριο μία μέρα πριν το trackday (είτε είσαι αθληταράς, είτε όχι) την επόμενη οι μυς σου θα είναι σε κατάσταση ανασυγκρότησης και η απόδοσή τους μειωμένη σε δύναμη και αντοχή. Καλό λοιπόν είναι να μην κάνεις ασκήσεις με βάρη μια ή δύο μέρες πριν. Μόνο οι αερόβιες ασκήσεις (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) μπορούν να σε βοηθήσουν πριν από το trackday (βοηθούν στη βελτίωση του έλεγχου της αναπνοής με αποτέλεσμα καλύτερη κυκλοφορία αίματος-οξυγόνου στους μυς), όμως και πάλι δεν θα πρέπει να είναι υψηλής έντασης και πολύ μεγάλης διάρκειας. Με λίγα λόγια, μην πεις: “Θα πάω γυμναστήριο σήμερα για να είμαι ταύρος αύριο” διότι θα πετύχεις ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα… θα είσαι χώμα!

Μην βάζεις νερό στο ρεζερβουάρ σου

Αφού βάζεις 100άρα βενζίνη στη μοτοσυκλέτα σου για το trackday, γιατί να μην βάλεις και αντίστοιχης ποιότητας καύσιμο στο σώμα σου; Όσο κι αν σου ακούγεται υπερβολικό, το τι έφαγες την προηγούμενη ημέρα θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στη φυσική σου κατάσταση την επόμενη ημέρα. Για ένα μεγάλης διάρκειας trackday, θα χρειαστείς επιπλέον ενέργεια από την συνηθισμένη. Το γέμισμα του ρεζερβουάρ (στομαχιού σου) πρέπει να γίνει μία ημέρα πριν, διότι όσο διαρκεί η πέψη στο στομάχι η κυκλοφορία του αίματος (και του οξυγόνου) συγκεντρώνονται στο στομάχι με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος και οι υπόλοιποι μυς να μην οξυγονώνονται επαρκώς  η υπνηλία που νιώθουμε μετά από τα κυρίως γεύματα της ημέρας). Το “γέμισμα” πρέπει να γίνεται το μεσημέρι της προηγούμενης ημέρας και όχι το βράδυ, ώστε να έχει επαρκή χρόνο το σώμα να το επεξεργαστεί. Το καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα μας είναι οι υδατάνθρακες, το λίπος και αν βρεθεί σε μεγάλη ανάγκη καταναλώνει και πρωτεΐνες (τρώει τους μυς…).

Στην περίπτωσή μας το πιο κατάλληλο καύσιμο για την επόμενη ημέρα είναι οι υδατάνθρακες ταχείας και μέσης απορρόφησης και όχι τόσο τα λίπη (ζωικά ή φυτικά). Μια μεσαίου μεγέθους μακαρονάδα (χωρίς βούτυρο και με ελάχιστο ή καθόλου τυρί) ή μια μεσαία μερίδα ρύζι είναι ότι καλύτερο μπορείτε να φάτε το προηγούμενο μεσημέρι μαζί με ένα κομμάτι κόκκινο (μοσχάρι/χοιρινό) ή λευκό κρέας (ψάρι/κοτόπουλο). Το βράδυ μια σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά και κομματάκια κοτόπουλου ή ψαριού είναι ό,τι καλύτερο. Μην πέσεις στην παγίδα του υπερβολικού Carb Loading που κάνουν οι ποδηλάτες, διότι δεν πρόκειται να κάψεις 6000 θερμίδες σε ένα trackday και το μόνο που θα πετύχεις είναι βαρυστομαχιά. Τα κορεσμένα λιπαρά (τυριά, έτοιμες σάλτσες για σαλάτες, βούτυρο και μαργαρίνες) προκαλούν έντονη δυσπεψία, με αποτέλεσμα καούρες στο στομάχι. Το ζωικό λίπος και τα φυτικά έλαια είναι λιγότερο επικίνδυνα για καούρες, αλλά δεν χρειάζεται να το ρισκάρεις και καλό είναι τα αποφύγεις, ειδικά στο βραδινό γεύμα. Επίσης αν είσαι πάνω από 25 ετών μην πιεις γάλα, καθώς η ικανότητα του σώματός σου να διαχειριστεί την λακτόζη έχει εξασθενήσει με αποτέλεσμα να νιώθεις την επόμενη ημέρα ατονία και κόπωση. Γιαούρτι φάε όσο θέλεις, καθώς είναι υποπροϊόν του γάλακτος και τα ένζυμα του βοηθούν στην πέψη και στη λειτουργία του εντέρου το επόμενο πρωινό. Ένα καλό πρωινό χέσιμο θα σε κάνει να νοιώθεις ανάλαφρος και βοηθάει πάντα την αναλογία κιλών ανά ίππο!

Την ημέρα του… αγώνα!

Μην παραλείψεις να φας πρωϊνό, όμως θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός στην ποσότητα. Ένα-δύο αυγά με φρυγανιές ή παξιμάδι είναι η τέλεια επιλογή. Το ψωμί (ειδικά όσα περιέχουν μαγιά και συνθετικές διογκωτικές ύλες αντί για προζύμι) μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και καούρες. Αν έχεις μόνο ψωμί, τότε ψήσε το στην τοστιέρα. Το ίδιο θα πάθεις αν καταναλώσεις κορεσμένα λιπαρά (τυριά, βούτυρο, μαργαρίνη κ.τ.λ.) Κατά την διάρκεια της ημέρας του trackday το σώμα σου θα χρειαστεί αναπλήρωση της ενέργειας που κατανάλωσε και ενυδάτωση. Λόγω των απότομων μεταβολών της ινσουλίνης ανάμεσα στα section ενός trackday και της απώλειας υγρών, θα χρειαστείς ζάχαρη και νερό. Η παροχή της ζάχαρης και του νερού θα πρέπει να γίνεται σε πολλές και μικρές δόσεις ΠΡΙΝ αισθανθείς την ανάγκη τους. Το καλύτερο τρόφιμο για να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι μια μαύρη σοκολάτα (όχι γάλακτος). Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα δέκα λεπτά πριν μπεις στην πίστα με μια γουλιά νερό και άλλο ένα μικρό κομμάτι όταν βγεις με δύο-τρεις γουλιές νερό είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα σου για να παραμείνει σε εγρήγορση. Τις ζεστές ημέρες μπορείς να πιεις μεγαλύτερες ποσότητες νερού ΜΕΤΑ το section, όμως σε καμία περίπτωση μην πιεστείς να πιεις περισσότερο νερό απ΄όσο νοιώθεις ότι ζητάει το σώμα σου. Πέρα από τον κίνδυνο να ξεράσεις στα φρένα της Κ1, η υπερβολική κατανάλωση νερού δεν προσφέρει τίποτα. Το σώμα θα χρησιμοποιήσει όσο χρειάζεται και το υπόλοιπο θα το στείλει στην ουροδόχο κύστη. Αν πιείς πολύ περισσότερο νερό απ’ όσο ξόδεψες, είτε θα νοιώθεις βαρυστομαχιά, είτε θα πηγαίνεις διαρκώς για κατούρημα και τίποτα περισσότερο.

 Καθώς η διαχείριση του επιπέδου της ινσουλίνης τρώγοντας μικρά κομμάτια σοκολάτας  θα σου κόψει την πείνα, μην ξεχαστείς και δεν φας κάτι για μεσημεριανό αν το tractday που συμμετέχεις είναι ολοήμερο. Οι καντίνες στις πίστες και γύρο από αυτές προσφέρουν συνήθως σάντουιτς, σφολιάτες ή συσκευασμένα snack (πατατάκια, γαριδάκια, κρουασάν κ.τ.λ.). Όλα αυτά περιέχουν τεράστιες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Μην τα ξαναλέμε… δεν είναι για εσένα. Χίλιες φορές δύο χοιρινά σουβλάκια (καλαμάκια για μας τους Αθηναίους…) παρά ένα τοστ Ζαμπόν-Τυρί από την καντίνα με το “πλαστικό” βούτυρο στο ψωμί και την μαγιονέζα-γράσο. Αν μπορείς, πήγαινε μέχρι τον πιο κοντινό φούρνο ή ψιλικατζίδικο και πάρε ένα γιαούρτι.

Τα ισοτονικά ποτά και τα ενεργειακά ποτά είναι λύσεις ανάγκης και η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από το αν κάνεις ή όχι όλα τα παραπάνω. Αν δεν τρως τακτικά το κομμάτι την σοκολάτα και δεν πίνεις το νερό σου, τότε σίγουρα ένα ισοτονικό ποτό θα επαναφέρει την ινσουλίνη και τα υγρά του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα και το ίδιο θα κάνει ένα ενεργειακό ποτό αν δεν έχεις φροντίσει να έχει το σώμα σου τα απαραίτητα αποθέματα ενέργειας μέσω της διατροφής. Γιατί όμως να καταφεύγεις σε πράσινα ποτά με γεύση πορτοκάλι και σε μαύρα ποτά με γεύση αντιβίωσης όταν μπορείς να έχεις καλύτερα αποτελέσματα καταναλώνοντας τροφές που τα συστατικά τους μπορεί να τα αναγνωρίσει το σώμα σου;